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무릎보호의 완결판

  • No : 11888
  • 작성자 : 정보맨
  • 작성일 : 2016-02-16 10:27:34
  • 조회수 : 1838
  • 추천수 : 0

나이가 들어가니 주위에 무릎건강을 걱정하는 사람이 많은 것 같습니다.

무릎이 아플 경우 운동을 할 것인가? 말 것인가? 어떤게 좋을까요?

무릎이 갑자기 아픈 경우 걷기 운동 삼가고 스트레칭 정도의 운동을 추천합니다.

너무 낮은 플랫슈즈도 무릎건강에 좋지 않다고 합니다.
 

관절질환은 나이가 많이 들면서 잘 나타나는 것으로 알고 있지만 잘못된 운동 방법으로 운동 효율저하와 관절 손상을 가져올 수 있습니다.


 

당신의 무릎나이는?


㉠ 많이 걷고 나면 무릎이 2~3일 아프다.

㉡ 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프다

㉢ 걷거나 서 있을 때 무릎이 갑자기 힘이 빠지거나 주저앉을 것 같다.

㉣ 앉았다 일어설 때 무릎이 아프다.

㉤ 차렷 자세로 서면 무릎 사이가 주먹크기 이상 벌어진다.

㉥ 많이 걸으면 종종 무릎이 붓는다.

㉦ 다리를 뻗고 앉으면 무릎 뒤쪽이 바닥에 닿지 않는다.


해 당 항 목 무 릎 나 이
0 ~ 1 개 20세
2 ~ 3 개 30대
4 ~ 5 개 45세
6개 이상 60대


퇴형성 관절염의 근본 해결책

① 체중관리

무릎에 좋은 운동은 속보, 자전거타기, 수영입니다.

③ 무릎에 도움 되는 생활소품 사용


무릎 건강 생활

① 푹신한 실내화 착용

② 봉걸레 사용

③ 등산용 폴 사용 - 무릎의 부담을 20~30% 덜어줌

④ 키 높이 앞 깔창

관절을 지키는 운동

① 운동의 올바른 방법, 자세를 습득할 것.

② 적정한 복장과 보호 장구는 필수.

③ 운동전 관절을 풀어주는 준비 운동의 생활화

④ 자신의 운동능력과 몸 상태 파악 후 그에 맞는 적절한 운동 실시

⑤ 편중된 운동 보다는 다양한 부위의 운동을 실시

⑥ 운동 후 마무리 운동 또한 필수

⑦ 관절에 이상이 생긴다면 전문의의 도움을 받을 것.

무릎건강을 위한 위대한 밥상

각종 채소와 버섯이 어우려진 버섯전골

버섯은 비타민 D 풍부, 식물성 단백질 함유
당근은 비타민K가 골다공증 예방에 좋습니다.
는 칼슘 다량 함유

㉣ 관절에 좋은 영양소가 많은 해조류와 멸치

마늘은 천연 페니실린으로 항균, 면역에 탁월한 효과
칼슘까지 있는 마늘은 성인 건강에 최고.


버섯전, 취나물, 숙주나물, 김구이, 마늘, 우유

무릎관절 건강에는 칼슘, 미네랄, 비타민이 좋습니다.

★ 반찬 만들기


1. 잔멸치볶음

▶ 재료 : 멸치 100g, 마늘 10개 정도,
양념장(멸치육수 3~4숟가락, 진간장 2숟가락, 물엿 1숟가락)

▶ 만드는 순서


㉠ 멸치는 이물질을 제거하고 마늘은 편을 썰어둔다.
㉡ 프라이팬에 올리브유를 약간만 두르고 멸치를 볶아준다.
㉢ 마지막에 마늘을 넣고 살짝 볶아내면 완성된다.

2. 숙주나물무침
▶ 재료 : 숙주나물 1봉(120g), 멸치액젓 2숟가락, 깨소금, 참기름 약간

만드는 순서

 

 

 

 

 

 


㉠ 숙주는 깨끗하게 씻어 끓는물에 넣어 살짝 삶아냅니다.
㉡ 삶아 둔 숙주는 물기만 빼고 식혀둔다.
㉢ 양념을 넣고 조물조물 무치면 완성된다.


3. 취나물 무침
재료 : 취나물 300g, 멸치액젓 3숟가락, 깨소금, 참기름 약간
▶ 만드는 순서


 

 

 

 

 

 

㉠ 취나물은 끓는 물에 데쳐낸다.
㉡ 멸치액젓 3숟가락 깨소금 참기름을 넣고 조물조물 무쳐내면 완성된다.


4. 톳나물무침

재료 : 톳 200g, 멸치액젓 3숟가락, 깨소금, 참기름 약간
▶ 만드는 순서


 

 

 

 

 

 

㉠ 톳나물은 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.(너무 오래 삶으면 색깔이 변색됨)
㉡ 멸치액젓 깨소금 참기름을 넣고 조물조물 무쳐내면 완성된다.



5. 브로콜리
▶ 재료 : 브로콜리 2송이
▶ 만드는 순서


 

 

 

 

 

 

 

 

 

㉠ 브로콜리는 먹기좋은 크기로 잘라 살짝 데쳐낸다.


6. 버섯전
▶ 재료 : 버섯 5~6송이, 밀가루 4~5숟가락, 계란 1개, 식용유 약간
▶ 만드는 순서


 

 

 

㉠ 먹기 좋은 크기로 찢어 소금간을 한다.
㉡ 밀가루 - 계란 순으로 입혀 노릇노릇 구워내면 완성된다.


Tip

버섯은 오래 굽다보면 질겨지게 됩니다.
계란만 살짝 무쳐서 덜 익은 듯 구워야 아삭아삭 씹히는 맛을 느낄 수 있답니다.
그렇기 때문에 먹을량만 요리 해 즉석에서 먹어치우는 게 좋습니다.
오래두면 물기가 생기고 한 맛 떨어지기 때문입니다.

★ 버섯의 효능

㉠ 버섯에 함유 된 스테롤 성분이 암세포의 증식을 억제합니다.
버섯에 함유 된 게르마늄이 제암효과와 진통효과가 있다고 합니다.

㉡ 면역증강, 항염증작용 : D-glucon

㉢ 혈당강화작용 : 영지버섯의 다당인 노데란 단백질 복합체

㉣ 탈 콜레스테롤 작용 : 표고버섯에서 에리다데닌은 콜레스테롤과 중성지방질을 저하시키는 작용이 있고, 혈압강하 작용도 한다고 합니다.


▶ 완성 된 반찬들

7. 버섯전골
재료 : 쇠고기 100g, 표고버섯 2개, 새송이버섯 1개, 양송이 3개, 당면 한 줌,
팽이버섯(소) 1봉, 느타리 버섯 100g, 멸치액젓 3숟가락, 고추가루 2숟가락,
양파 1/2개, 호박 1/4개, 청량도 2개, 깐마늘 약간

▶ 만드는 순서


 

 

 

 

 

 

㉠ 버섯과 호박 양파는 먹기 좋은 크기로 썰고 쇠고기 불려놓은 당면과 함께 돌려담는다.
㉡ 멸치육수 2컵을 붓는다.
㉢ 팽이버섯은 먹기 직전에 넣어줘야 질기지 않다.

▶ 완성 된 버섯전골

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